夏天是生果最多的时节，荔枝、桃子、西瓜....走进生果店，垂手可得就能被甜甜的生果抓获。

  可是许多人都对生果的糖分有些顾忌，特别是已然显现代谢紊乱问题，血糖、血脂，或许尿酸高的人，犹疑这甜甜的生果能不能吃、吃哪种好？

  血糖指数(GI值)是用来反映含碳水化合物的食物对餐后血糖影响程度的目标。

  ●GI≤55为低GI，这个食物消化慢、转化为葡萄糖的速度慢、血糖升骄气。

  这儿先提示一下，生果的含糖量受种类、产地、成熟度等多种要素影响；一起，每个人的血糖反响也存在必定的差异，对相同的食物，不同人不同状态下的血糖反响也不一样。

  比方，有研讨较了健康人和患有2型糖尿的人吃荔枝时的血糖反响，测得的GI值分别是48和60[1]。

  即使那些人们认为十分甜的生果，比方葡萄、荔枝、香蕉，GI值也比不上米饭和馒头(白米饭GI是83，馒头是85)。

  不过，对有些人来说，米饭不会吃过量，可是鲜甜多汁的生果很简单吃过量。夏天许多人食欲不开，拿生果当饭吃，或许只吃生果，还可劲儿地吃，对血糖的冲击就很厉害了。

  用GI值乘以糖含量，才是对生果血糖反响的正确点评办法。这个目标叫做“血糖负荷”（glycemic load，GL）

  为便于核算以及在不同食物间作比较，一般都是核算100克食物(可食用部分)的血糖负荷，实践摄入食物的血糖负荷要结合实践摄入量进行核算。

  比方西瓜的GI值是76，比较甜的西瓜，含糖量按10%核算，100g西瓜糖大约便是10g，那么吃100g西瓜时的血糖负荷便是76 x 10%=7.6；

  假如一口气炫了两斤西瓜(两斤果肉)，那此刻的GL便是76 x 100%=76。

  有些生果，虽然是低GI食物，可是含糖量比较高，比方榴莲、波罗蜜、芭蕉、释迦，成了中高血糖负荷食物。

  而一些高GI生果，由于含糖量不高，成了低血糖负荷食物。比方哈蜜瓜、西瓜。

  从控血糖的视点来说，假如吃相同份量的生果，相同的GI值下选糖比较少的比较正确；在相同的糖含量下，选那些GI值比较低的比较正确。

  比方，菠萝和莲雾的GI值分别是66和67，差不多，但莲雾的含糖量是8%，比菠萝13%低；

  再比方，西瓜和猕猴桃的含糖量差不多，都是10%左右，但猕猴桃是低GI生果，选它更正确。

  共享这份材料，不是让我们从今以后只吃低糖生果、或许低GI生果；或许，看到高糖高GI生果就拉黑、不吃

  高GI、高糖的生果，适量少吃并经过合理调配也能协助保持血糖稳态；反之亦然，低GI食物吃的过多，也会加剧餐后血糖担负。

  《我国居民膳食攻略》主张每天要吃200-350g新鲜生果，果汁不能替代新鲜生果。

  但实践上依据《我国居民膳食攻略科学研讨报告2021》，吃生果比较多的城市居民也只要55.7 克/天，远低于引荐规范。

  现已许多研讨证明，恰当多吃生果有助于防备包含2型糖尿病、心血管疾病在内的多种慢性病。

  最近，我国疾控中心在《柳叶刀》上宣布的一项研讨显现，从2002年到2018年，生果、全谷物和蔬菜摄入缺乏，是我国心血管疾病的首要饮食危险要素。

  ▲研讨显现，从2002年到2018年，生果、全谷物和蔬菜摄入缺乏，是我国心血管疾病的首要饮食危险要素。